【人生の1/3は睡眠時間】どうして睡眠は大切なの?【健康】

切っても切れない健康と睡眠の関係。

厚生労働省の調査によると、1日の睡眠時間が6時間未満という人の割合は2007年は28.4%でしたが、2015年には39.5%に増加しています。
この時間はやはり短く、現状には問題があるといえます。

どうして睡眠が必要なの?

睡眠は身体のメンテナンスのために睡眠は不可欠!

睡眠中は、ただ体を休めるだけではなく、心身の修復や記憶の整理をしています。
体は眠っている間に成長ホルモンを分泌し、疲れをとり、傷んだ部分を修復します。
また、日中に見たことや学習したことを脳に定着させたり、整理したりするのも睡眠の効果です。

身体の一部だけを休ませるのではなく、全体を休養させることができるので、疲労の自覚症状がない部分に対してもアプローチすることができます。

睡眠中に体に起こることとは?

①深部体温を下げて内蔵をクールダウン

深部体温を下げるために行われるのが、身体の中の熱を体外に放出する作業。身体の末端である手足などの皮膚から外気へと熱を放出するのです。その放出される熱によって、身体の表面がぽかぽかと感じられます。

眠くなると手足がポカポカするのはこのためです。
寝る直前に飲み食いすると内臓に熱が集まり内蔵が休まりません。

②脳のクールダウン

脳は、身体が休んでいて脳が目覚めている状態の「レム睡眠」の時に、日中インプットした情報を整理するなどのメンテナンスを行います。
また、身体と脳が両方休んでいる状態の「ノンレム睡眠」の時は、日中にフル稼働していた脳をクールダウンさせます。疲労やストレスが十分な睡眠によってリセットされると、脳のパフォーマンスが回復します。

脳を発達させてきた高等な哺乳類にとって睡眠とは、身体が休むときに脳の活動をしっかり低下させることで、休養させるシステムなのです

よく聞く「7時間半睡眠」が勧められる理由

③ノンレム睡眠が関係してくる。記憶の整理整頓

深いノンレム睡眠(一晩の睡眠の前半に多い)では,「いやな記憶」を消去する働きがあります。
浅いノンレム睡眠(一晩の睡眠の後半:朝方に多い)は,記憶を固定する働きがあります。

寝不足だとストレスが溜まるが記憶は貯まらない!

基本的な睡眠として,7時間半寝るとすると,前半では深いノンレム睡眠が出現し,後半で浅いノンレム睡眠が出現します。就床後,間も無い時にしっかり寝ないと,昼間に経験した恐怖などの「嫌な記憶(嫌な感覚)」が消えず,心が癒されません。また,3時間や4時間の短時間睡眠では,浅いノンレム睡眠が無くなり,昼間一生懸命練習したことが身につかず,また,色々な出来事が記憶されません。

④お肌にも重要!ノンレム睡眠

入眠後20分~30分後に最も深い睡眠が訪れます。この時間帯に成長ホルモンが分泌され、肌の修復や新陳代謝が行われます。睡眠時間のうち定期的に深い睡眠(ノンレム睡眠)と浅い睡眠(レム睡眠)が訪れますが、深い睡眠(ノンレム睡眠)の時間帯が多いほど成長ホルモンが分泌され、肌にも好影響を与えるとされています。

⑤成長ホルモンの分泌はダイエットにも重要!

睡眠中には、脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌され、しっかり眠ると、1日あたり300kcalの脂肪を消費してくれます。逆に寝不足だと、その量は90kcal程度にダウン。つまり、しっかり眠る人に比べ、寝不足の人は1日あたり210kcal、1か月で6300kcal分もの脂肪が分解されずに蓄積されてしまうのです。

成長ホルモンはアンチエイジングにも重要です。

睡眠時間を増やせないなら「ゴールデンタイム」を重視!

ゴールデンタイムとは?

寝付くとまず訪れるノンレム睡眠で時間は90分間。
睡眠のなかでも最も深い眠りの時間といわれます。

この90分で成長ホルモンの70〜80%が分泌されるのですが、睡眠の質が悪かったり外部から阻害されたりすると、成長ホルモンは正常に分泌されません。いつもの就床時刻に眠らずにその後に寝たりすると入眠初期に分泌されるものの分泌が減少します。また、明け方や日中に眠ったときはさらに分泌が少なくなります。

ここを意識すれば成長ホルモンの分泌量80%は確保できる。

大切なことは睡眠の質を上げること!

①入眠のルーティーンをつくって自律神経を切り替える!

なにも『決まった時間に入浴して、何時までに布団に入る』というような厳密なスケジュールを立てる必要はありません。寝る前にトイレに行くくらいの、何気ない習慣を2つ3つ意識して習慣づけるだけで、自律神経はコロリとだまされます。要は“これからゆっくり眠るぞ”と脳に伝えるため、自分なりに就寝前のルールをつくってあげることが大事なんです

自律神経をリラックスモードに切り替える!

②寝る前にコップ一杯の水を飲む。

人は睡眠の際に約1℃の体温の低下が必要です。
そのために体は寝汗をかいて毎晩100ccの水を水蒸気の形で放出します。寝つきを良くして熟睡するためにはきちんと寝る前に水分補給をすることが大切なのです。

冷たい水より白湯がおすすめ!
胃腸に負担をかけずに、体を温めることができます。

良質な睡眠で健康的な毎日を。

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