ダイエットにも美肌にも!良質なたんぱく質の摂り方【健康】【食生活】

筋肉だけじゃない!ダイエットにもたんぱく質は大事

タンパク質は筋肉だけではなく臓器の材料にもなるため、1日に摂るエネルギーのうち13~20%はタンパク質が必要といわれています。

タンパク質が不足すると、筋肉の量が減ります。すると基礎代謝の量も減るということです。代謝の量が減る と運動をしても脂肪が燃えにくくなり、ダイエットの効果が下がってしまいます。

筋肉量を1kg増やした場合、男性65kg体脂肪率22%の人の平均筋量25kgの約4%増に相当します。つまり同じ活動代謝をした場合、単純に言えば4%程度のエネルギー消費が上乗せされます。

美容にも!

タンパク質が不足すると肌荒れや髪の毛がぼろぼろになる恐れ、内臓機能の低下、血液の材料が不足して浮腫みや冷えの原因になります。

たんぱく質は肌のハリや弾力を保つコラーゲンの源でもあります。

現代女性はたんぱく質が不足しがちなのだそう。

最近では、ダイエットのために食事を抜いたり、カロリーの低いものを食べるといった女性が増え、たんぱく質の摂取量が減少しているそうです。

女性の1日のたんぱく質の推奨摂取量は50gとなっている。牛もも肉でいうと約260g、卵約8個分、納豆約7パック、に相当する量。

ダイエットや、偏った食生活によってタンパク質が不足すると、心身に様々なトラブルが起こります。
ダイエットをしているのに逆に痩せづらくなった気がする。ヘルシーな食生活をしているのに何だか不調を感じる。という方は、一度ご自身の食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

良質なたんぱく質とは?

アミノ酸がバランス良く含まれているたんぱく質のことです。アミノ酸の含有バランス(アミノ酸スコアといいます)が良いものは、生体内での利用効率が良く、余分な老廃物となるものが少ないので、「良質なたんぱく質」と呼ばれます。

アミノ酸のバランスが悪いと、含まれているアミノ酸の一部しか使われないことになり、摂取しても実にもったいない食材なのです。
食材のアミノ酸バランスがもっとも理想的なとき、その食材アミノ酸スコアが100であり、良質であると言えます。

必見!アミノ酸スコア100の食材

▼①牛乳

牛乳は、カルシウムの含有量も多く、カルシウムの消化吸収を高める効果的な比率でリンも含まれていますので、カルシウムの補給にも最適な食品です。

骨や歯を作る大事な栄養素のひとつで、イライラ解消にも効果が期待できます。

さらに、ビタミンB1、B2、B6、B12などの豊富なビタミンB群が、体の中の糖質や脂質、タンパク質の代謝を助けます。

▼②卵

たまごに含まれるビタミン群は、活性酸素の発生を抑えたり、除去する働きがあります。
活性酸素は体を老化させる働きがあるので、体内を錆びさせないためにも、積極的に体に取り入れたいですね。

卵白に含まれる「リゾチーム」という酵素は殺菌作用があり、風邪薬にも使用されている成分です。
また、卵の成分で注目したいのが「レシチン」というリン脂質の中に含まれる物質「コリン」です。コリンには、脳の活性化、中性脂肪やコレステロール量の調節、血圧低下、新陳代謝促進などさまざまな効能があります。

▼③魚

魚肉たんぱく質は、高たんぱくで低脂肪、さらに脂肪が体内に蓄積されにくいので、とても健康的に良質なたんぱく質を摂ることができます。

オススメの白身魚

白身魚は栄養面では脂肪が少なく、高タンパク質で、コラーゲンを豊富に含みます。

鮭は赤身魚と思われがちですが白身魚に属します。白身魚中ではタンパク質量はトップクラスです。
魚には珍しく、ビタミンB群をすべて含むため、三大栄養素を効率よく利用できます。

オススメの赤身魚

赤身魚は鉄を多く含んでいるので、貧血の予防に有効。
また脂肪分はDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸も多く含んでいる。DHAやEPAは血液中のコレステロール値を抑えたり、脳の働きを活性化させたりする働きが報告されている。
身は脂肪が多くて柔らか、旨味のある濃厚な味わいを楽しめる。

魚では珍しく、魚肉中のカルシウム量が豊富です。
タンパク質と良質な脂をバランスよく食べられるので、鯵を食べる頻度を増やしてみると良いでしょう。
また、脳の働きを活発にするDHAや血液をサラサラにするEPAなどが多く含まれています。

▼④肉

鶏肉

鶏肉の不飽和脂肪酸の含有量は牛肉や豚肉に比べても多く、悪玉コレステロール(LDL)の減少効果があり、鶏肉に含まれるステアリン酸には、善玉コレステロール(HDL)の生成を助ける働きがあることがわかりました。

特に、鶏むね肉や鶏ささみにはビタミンAがたくさん含まれていて、なんとその含有量は豚肉や牛肉の10倍以上!
ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を保つ働きが、乾燥肌など肌荒れの予防効果に優れます。

鶏肉はもも肉と胸肉では胸肉の方が脂肪分が少なく、皮を除くとカロリーは半分のようです。

牛肉

牛肉に含まれる鉄は吸収率の高いヘム鉄です。吸収率は植物性食品に含まれる非ヘム鉄の約7倍といわれ、貧血や冷え性の予防・改善の効果が期待されます

牛肉に含まれる亜鉛は細胞の新陳代謝に必要で体内でつくることができない大切な栄養素です。
最近ではダイエットの影響やインスタント食品のとり過ぎで亜鉛不足になる人が多いそうですが、亜鉛は免疫力を高めるといわれています。

ヒレ、もも、肩は脂身が少ないため、カロリーが低くなっています。逆に、ばら、サーロインは脂身が多いためカロリーは高めになります。カロリーが気になる人は、赤身と脂身(白い部分)を目安にして選ぶと良いでしょう。

豚肉

豚肉に含まれている栄養で優れているのは「ビタミンB1」です。豚肉に含まれているビタミンB1は、鶏肉や牛肉の約10倍もあります。糖質をエネルギーに変えるために必要なビタミンB1は、日本人にとって必要不可欠なものです。

お酒が好きな方、インスタント食品やスナック菓子を頻繁に食べる方は糖質の摂取量が多くなりがちなので、代謝物質であるビタミンB1が常に不足している方が多いです。

また、ビタミンB1を摂取することで疲労や倦怠感を予防する効能が期待できます。
そのため、ビタミンB1は夏バテ対策にも効果的です。

豚肉もヒレやももが低脂肪。バラが一番脂肪分を含みます。

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