美ボディになれる食事方法とは?

美ボディになれる食事方法とは?

痩せやすい体質になるための食事とは?


炭水化物を控える

1日や1週間単位で、考えてみる。日々のちょっとしたことが、年単位で積み重なるとを大きな違いになります。食べるものは私たちの健康・美、そしてそれは、ひいては1か月後、半年後の未来の自分自身をつくっていくもの。賢くしなやかに美ボディをつくる食事を楽しんでいきましょう

例)
◆朝 <ビタミンと繊維>

野菜とフルーツのスムージー・ジュース。

◆昼 <炭水化物>

少量であれば問題ないですが、小麦粉食品(パスタ、パン、ラーメン)や米は毎日食べ続けない。

◆夜 <動物性タンパク質><植物性タンパク質>

魚や肉、大豆食品、良質なプロテインなどでタンパク質を摂取。
1週間の間、肉メインの食事が多かったら、翌週は魚や大豆系に切り替えて、バランス良く食べるのが良いでしょう。
ただし、平日の夜は基本的に炭水化物は抜きます。

高たんぱく質・低脂肪・低糖質を心がける

鶏肉やマグロの赤身などを使った高たんぱく質、低脂質、低糖質の食事は、体内のエネルギー貯蓄のメインタンクに入る糖質をすぐに使い切ることに。すると、体はサブタンクの脂質を使い始めますが、脂質量も抑えられているため、貯えていた体脂肪をエネルギー源に消費。さらにたんぱく質の摂取により代謝がアップ。体脂肪を効率よく燃やします。

炭水化物の摂取量が減ると、エネルギーが不足してしまいます。

しっかりと体を動かすためにもエネルギー源となる食品を摂取しましょう。

1日数回に分けてこまめに食事をする

1日の食事を5回程度に分けてとり、腹6〜8分目までに食事量を抑えて。すると血糖値の急激な上昇を抑え、エネルギーとして消費されなかった余った糖質が体脂肪に変わるのを防ぎます。空腹感が続くと血液中の糖質不足を補うために筋肉などのたんぱく質が分解されますが、食事間隔が短くなれば空腹感も予防。美体幹づくりをサポートできます。

間食はドライフード&ナッツにする

おやつというと健康や美容の大敵と思われがちですが、夜のドカ食いを防ぐためにはとても重要な存在です。ただし、砂糖や乳脂肪たっぷりのお菓子などは極力控えて! 果物・ドライフルーツ・こんにゃくゼリー・ナッツ類など、なるべく体によい食品を選んでください。
また、おなかいっぱい食べてしまっては、その後の夕食で栄養がとれなくなってしまいます。おやつは大量に食べるのではなく、あくまでも小腹を満たす程度にとどめておくことを忘れないでください。

おやつタイムに気をつけるべきなのは、糖質の低い食品をチョイスすることです。

噛んで空腹感が満たされるドライフード・ナッツ・乾燥ワカメを食べると良いですよ。

しかし、ドライフードでもフルーツ系は糖分が高いので、なるべくフルーツ系以外のものにしましょう。

食事制限だけでは無理な場合は、体を動かして脂肪を燃焼!

トレーニングをしてエネルギーを消費する!

■腹筋
美ボディ筋トレ的に、腹筋は基本中の基本です。

割れた腹筋を手に入れたい、美ボディ腹筋女子になるなら腹筋はこなせて当たりまえ!

女性も男性と同じように中性脂肪やコレステロールなどの影響で、中年以降にウエストまわりにぜい肉が付き始めます。

脂肪を燃焼、ウエストのシェイプアップ、くびれを作るには腹筋が最も有効です。

床に仰向けになり、両ひざを立てます。
腕は胸の前でクロス、または頭の後ろで手を組みます。
腕の反動で上がらず、ゆっくりと顔を上げます。
最初はおへそを見るだけでも大丈夫。 慣れてきたら息を吐きながら、頭からゆっくりとひざに向かって起き上がります。
またゆっくりと床に戻ります。
さらに美ボディ筋トレ効果を上げたい場合は、V字腹筋を取り入れると良いですよ。

■腕立て伏せ(プッシュアップ)
腕立て伏せ(プッシュアップ)は上半身を鍛えるのには必須です!

美ボディ女性にとっては美しい姿勢をキープするためにもMUSTです。

上腕を鍛えると、デコルテや脇の筋肉を鍛える事ができます。

バストアップにも有効です。

基本は1セット10回を5~10セット。

最初から無理せずできる範囲から始めてください。

自宅で美ボディ筋トレを行なう際には、間違ったフォームで美ボディ筋トレしないように気を付けましょう!

仮に間違ったフォームのまま鍛え続けると、ぜい肉を落としたいパーツには響きません。

逆に間違ったフォームによって筋肉をつけたくない所に筋肉がつく可能性があります。

さらに、けがの元になりかねません。

また、使っている筋肉を意識するのも重要なポイントです。

「腹筋」であれば、「お腹」を意識しましょう。

スキマ時間を使って体を動かす

普段から「外ではエスカレーターは使わず、必ず階段を使うし、電車でも座らない」などの美ボディになる行動をすることが大切です。

ちょっとしたスキマ時間を使うことで、普段体を動かさない方も気軽に始められます。

■歯磨きタイムに「つま先立ち」

「つま先立ち」と言えば、ボディメイク界では必ず名前が上がる効果の高いエクササイズ。つま先で立つことにより、ふくらはぎの筋肉が使われ、代謝が上がり、冷え性も改善、美脚になることも期待される人気エクササイズです。

 単に立つだけでもいいですし、かかとの上げ下げをついでに行えば、カロリー消費もUPします。ただし、「エクササイズとして行う」と思うと、ついし忘れてしまうのが常。それだけに「歯磨きタイムに行う」と習慣化するAさんの方法はナイスアイデアと言えましょう。

■信号待ちは「かかと上げ下げ運動」
「かかと上げ下げ運動」は、美脚づくりが期待でいるだけでなく、女子SPA!読者世代には血管年齢を若返らせる効果も期待できそう。女性は男性に比べ、筋肉が少ないので、全身に血液を行き渡らせづらい面があるのですね。

 ゆえに年齢を重ねると、足の血管がデコボコする「静脈瘤(りゅう)」などもできやすいのですが、「かかと上げ下げ運動」はその予防にもなるのです。これまた「いつ行う」と決めると、行わなくなる恐れがあるので、Bさんのように「信号待ちのとき」などに取り入れるのがよさそうです。

■寝る前に「手足ぶらぶら」
同じく血流をよくする意味で推奨されているのが、寝た姿勢で「手足をぶらぶらさせる」運動です。

 取り入れているCさん(32歳)は、「家に帰って寝ころんだら、足と手を上にあげてぶらぶらさせてます。寝る前にベットでやるときもあります。始めたきっかけは、むくんで手足が太くなってきたことです。デスクワークで血流が悪くなりがちなのに、忙しいと以前は、バタンキューでした。

 ですが、それだとどんどん手足が太くなるし、自分自身もだるいので、トレーナーさんに防止策を聞いたらこれを教えてくれたんです。やる気のある時は、足の付け根から大きく足を回しますが、単にぶらぶらさせるだけでもすっきりして翌朝のむくみ方がなくなりますね」

以上、スキマ時間に簡単にできる運動を3つ紹介しました。

他にも、「エスカレーターを使わない」「電車では座らない」を加え、

日常生活の中に運動を取り入れることを習慣化することができれば、美ボディに近づけますよ!

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